Choisir les protéines animales ou les protéines végétales, ce n’est pas le débat dans cet article mais nous allons parler des deux. Définition, avantages et inconvénients de toutes les protéines, avec les quantités à consommer.
Leur rôle est double : ce sont les briques de l’organisme, sa structure (peau et organes), mais elles assurent aussi son fonctionnement, car elles sont indispensables à la fabrication des hormones, anticorps (qui protègent notre corps des infections) et enzymes, ainsi que dans de très nombreux processus, comme la coagulation. En bref, pas de vie sans protéines.
Les protéines et les acides aminés
Une protéine est une grosse molécule constituée de protéines plus petites que l’on appelle les acides aminés.
Il existe deux types d’acides aminés : ceux qui sont essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer, et ceux qui sont dits non essentiels, que le corps les synthétise à partir des acides aminés essentiels. Le corps humain compte 20 acides aminés incorporés dans les protéines. En comparaison, l’insuline en contient 51 et l’hémoglobine du sang 574 !
Les protéines complètes contiennent les huit acides aminés indispensables. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale : viande (rouge ou blanche), charcuterie, poissons, œufs, produits laitiers et fromage. La quantité de protéines y est en générale importante : entre 10 et 25 %.
Par ailleurs, les protéines de la viande ne sont pas les plus intéressantes sur le plan qualitatif, comparées à celles des œufs ou du lait, par exemple. Mais la viande rouge reste l’aliment le plus riche en protéines, dont notre corps a besoin.
On peut donc adopter sans crainte la recommandation de l’OMS, qui préconise de limiter la viande rouge à 500 g maximum par semaine et par individu. Pour la viande blanche, on peut en consommer davantage, car elle contient moins d’hémoglobine nocive. Et cette tendance est à la baisse.
Les protéines végétales
À l’inverse, on parle de protéines incomplètes quand elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels. Ce qui est le cas des protéines végétales. C’est pourquoi l’on oppose souvent l’alimentation végétalienne (sans aucun produit issu d’animaux, donc ni œufs, ni laitages, ni miel) et l’omnivorisme.
Cependant, il n’est pas justifié de les considérer comme des protéines de seconde qualité, car en associant céréales et légumineuses dans un même repas, on peut obtenir tous les acides aminés essentiels.
Les céréales (blé, seigle, avoine, riz, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, soja, etc.), principales sources de protéines végétales, contiennent en moyenne entre 4 et 20 % de protéines. Le soja est l’aliment qui en contient le plus, c’est pourquoi il constitue un ingrédient de base pour les végétariens.
Nous devons consommer en moyenne, tous les jours, 1 g de protéines par kilo de poids corporel. Mais ce chiffre peut varier selon les circonstances : plus élevé chez un sportif pour faire face aux besoins générés par un effort intensif, moins élevé en cas de surpoids, car l’organisme a des réserves de graisses qui diminuent ses besoins en protéines.
Pour perdre du poids, on est obligé de prendre en compte ces paramètres, afin d’assurer à l’organisme un apport suffisant en protéines et un équilibre satisfaisant entre les différents acides aminés. Sans oublier les besoins en énergie, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour compenser ses dépenses énergétiques.
Les régimes hyper-protéinés
En moyenne, 1 g de protéines apporte 4 kcal, mais le rendement est en réalité inférieur, car il faut tenir compte de la dépense énergétique nécessaire à leur assimilation.
Les protéines alimentaires exercent un effet coupe-faim, qui persiste plusieurs heures après l’ingestion d’un repas riche en protéines. Cela entraîne donc un phénomène de satiété qui, en réalité, permet de diminuer la consommation alimentaire globale.
Mais les régimes hyperprotéinés ne font pas maigrir, comme on le voit souvent écrit de façon abusive. Ce qui fait maigrir, c’est le fait d’ingérer moins de calories que le corps n’en a besoin.
L’excès de protéines peut aider à moins ressentir la faim et donc à mieux supporter l’épreuve d’une perte de poids rapide, mais cela reste un effort qui ne peut être tenu que sur un temps limité. Le corps et le cerveau se protègent alors de la perte de poids en favorisant des processus d’absorption et de stockage de l’énergie.
Lorsque les efforts de suivi du régime se relâchent, par exemple après l’atteinte d’un objectif de perte de poids, ou par simple lassitude, ces processus s’enclenchent, et la reprise de poids est rapide et parfois plus forte qu’avant. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo.
A ce sujet, cet articel va vous intéresser : Comment stabiliser son poids pour de bon ?