Quand on ne l’a jamais pratiquée, la méditation de pleine conscience peut paraître à la fois abstraite, bizarre et hermétique. Aussi, pour bien démarrer, on peut explorer une version plus “concrète” de cette approche en se prêtant au jeu de la méditation du raisin sec. C’est l’exercice idéal pour découvrir ce que signifie vivre l’instant présent. Tu veux tenter le coup ?
La méditation du raisin sec est un exercice très simple qui permet de s’initier en douceur à la méditation de pleine conscience.
The Raisin Exercise is a short mindfulness exercise encouraging present-moment awareness of the senses, connecting with watch, taste, touch and smell while you eat a raisin. It is commonly used as a short exercise to introduce mindful awareness as an alternative to the habitual ‘autopilot’ way of eating.
Prends quelques minutes pour pratiquer cet exercice, consacre-lui toute ton attention. Il t’apprend à concentrer ton attention uniquement sur ce que te transmettent tes sens, sans aucun discours mental, dans l’instant présent.
1. Prends un grain de raisin sec et regarde-le comme si tu n’avais jamais rien vu de pareil auparavant. Sens le poids et la structure de ce grain de raisin sur ta main. Prends aussi conscience de sa température.
2. Tiens-le dans la paume de la main ou entre l’index et le pouce et regarde-le soigneusement comme si tu n’en avais jamais vu. Utilise tes yeux pour explorer chaque partie du grain de raisin sec, sa forme et sa texture, ses creux, ses reliefs et ses crêtes, ses nuances de couleur et la façon dont la lumière se reflète dans les coins et les plis plus sombres.
Puis, ferme les yeux et prends-le doucement dans l’autre main, afin de sentir sa forme, son poids.
Si, en faisant cela, des pensées te viennent à l’esprit, comme “c’est vraiment étrange ce que je suis en train de faire” ou “quel est le but de ce truc” ou “je n’aime pas ces choses“, alors, observe simplement ces pensées et ramène doucement ta conscience au grain de raisin.
3. Ensuite, placez-le sous votre nez, en explorant son arôme et en étant conscient de toutes les sensations qu’il pourrait produire dans votre bouche ou l’estomac. A chaque inspiration, notez soigneusement son odeur. Et, regardez-le à nouveau avant de l’amenez lentement à votre bouche, en notant comment votre main et votre bras savent exactement où aller, en remarquant peut-être que votre bouche salive alors que l’aliment s’approche.
4. Apportez le raisin à la bouche, en remarquant les mouvements précis de la main et du bras. Placez-le dans votre bouche et, sans les mâcher, d’explorer la sensation de celui-ci dans la bouche et sur la langue.
Remarquez comment il est « accueilli », sans le mordre, en explorant simplement les sensations de l’avoir dans la bouche. Ensuite, lorsque tu es prêt, mords dedans consciemment et note le goût qu’il libère. Prends soin de le mâcher très lentement et écoute les bruits et les sons de tes mâchoires (c’est la dimension auditive de l’exercice). Remarque la salive dans ta bouche et le changement de consistance du grain de raisin.
5. Doucement mordez dedans et commencez à mâcher lentement. Observez la texture du raisin et la façon dont sa saveur est libérée. Notez que les goûts changent avec chaque bouchée. Continuez à mâcher, lentement, jusqu’à ce qu’il n’y ai plus rien à mâcher.
Quand vous vous sentez prêt, avalez-le, notez si vous pouvez d’abord détecter l’intention d’avaler au fur et à mesure qu’elle se forme, de telle sorte que vous expérimentiez ceci consciemment avant même d’avaler le grain de raisin.
Pour terminer l’exercice, examinez si vous pouvez suivre les sensations quand le grain de raisin est avalé et descend dans votre estomac, tout en réalisant également que votre estomac contient un raisin de plus…