La nature est bien faite quand même !
L’hiver, nous sommes plus exposés aux agressions virales comme les rhumes, les grippes, les angines et les bronchites. C’est le moment de booster notre organisme et, surtout, notre système immunitaire. La nature est bien faite, car les fruits et légumes de saison nous apportent les nutriments dont nous avons le plus besoin :
Comment préserver les sels minéraux et oligo-éléments ?
Contrairement aux vitamines, la plupart des sels minéraux ne sont pas sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur. Mais ils peuvent être entraînés dans l’eau lors de la préparation ou de la cuisson. Mieux vaut donc respecter les règles ci-après :
- Laver les fruits et les légumes si possible entiers, c’est-à-dire avant de les parer.
- Cuire les légumes à la vapeur plutôt que dans une grande quantité de liquide.
- De nombreux sels minéraux se trouvant dans la pelure, manger si possible les fruits et les légumes avec la peau.
Vitamine C
C’est la vitamine dont nous manquons le plus en automne. Alors on ajoute des kiwis, des agrumes, des poivrons, du persil, des litchis, de la goyave, des choux de Bruxelles, des fraises et du cassis à notre alimentation. Petit conseil si vous avez noté l’arrêt du tabac dans la liste des bonnes résolutions de la rentrée : fumer détruit une partie de l’apport en vitamine C. Pensez-y si vous êtes en manque de motivation.
Vitamine A
Bonne pour les os, les yeux, la peau et pour renforcer le système immunitaire, la vitamine A se trouve dans de nombreux fruits et légumes d’automne : l’oseille, les épinards, les carottes, le potiron et le potimarron, les brocolis, le persil, et la patate douce.
Vitamine D
Vous n’avez peut-être pas la possibilité de vous exposer suffisamment au soleil et vous courez un risque de carence en vitamine D. Pour protéger la santé de vos os, pensez à consommer des poissons comme le saumon, les harengs, les anchois, les sardines et le thon. Parlez-en également avec votre médecin pour qu’il vous prescrive, en cas de nécessité, un supplément.
Vitamine E
En variant les huiles de cuisson et d’assaisonnement, vous contribuez à lutter contre le stress oxydatif et contre les infections. La vitamine E se trouve principalement dans l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, l’huile de colza, l’huile d’olive, le thon, les noisettes et amandes sèches et le soja.
Sélénium
Le seul aliment qui fournit l’apport quotidien recommandé en sélénium est la noix du Brésil. Autrement, vous pouvez trouver cet oligoélément dans les crustacés, le thon en conserve, les abats et dinde et de poulet, et certains champignons.
Le sélénium est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Antioxydant, son rôle principal est de protéger les membranes des cellules contre l’oxydation provoquée par les radicaux libres. Mais son travail ne s’arrête pas là : il intervient également au niveau du système immunitaire et de la glande thyroïde, contribue à prévenir les troubles cardiovasculaires et possède même un effet sébo-régulateur sur le cuir chevelu… Bref, impossible de s’en passer.
Problème : le sélénium n’est pas produit par l’organisme. Pour éviter la carence, il est donc important de consommer régulièrement certains aliments : du thon en conserve (60 à 80 µg de sélénium pour 100 g), des noix du Brésil (95 µg pour 5 g), des champignons shiitaké (49 µg pour 36 g), du saumon (40 à 47 µg pour 100 g)…
Silicium
Quant au silicium des algues (silicium marin) il participe à régénérer les tendons, cartilage, l’os et les tissus de soutien.
Magique le silicium ? C’est en tout cas un oligoélément essentiel à notre organisme, indispensable à la structure des tissus conjonctifs, dits “de soutien”, que l’on retrouve partout dans le corps : au niveau des muscles, de la peau, des os, des cartilages, des articulations, des tendons, des vaisseaux sanguins…
Le silicium stimule la formation des fibres de collagène et maintient l’hydratation des tissus, ce qui est particulièrement indiqué pour tonifier et raffermir la peau.
Il entre également dans la structure de la kératine pour densifier la chevelure et rendre les ongles moins cassants.
Enfin, il participe au processus de minéralisation des os, puisqu’il permet de mieux fixer le calcium, apportant au final plus de mobilité et de souplesse. Or, nous ne savons pas le fabriquer, nous ne pouvons que l’absorber, puis le stocker.
Où trouver cet oligoélément ? Le silicium se trouve principalement dans les eaux de boisson comme SALVETAT : 72 MG BADOIT : 35 MG VOLVIC : 31,7 MG EVIAN : 15 MG
Zinc
Le zinc joue un rôle capital pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme l’organisme ne peut pas stocker le zinc, on doit lui en apporter régulièrement par l’alimentation. On trouve du zinc dans les protéines comme la viande rouge, les céréales comme les germes de blé et les fruits de mer (les huîtres sont particulièrement riches en zinc). On peut aussi absorber du zinc sous forme de complément alimentaire par exemple associé à la vitamine C.
Dans une étude de l’université de l’Oregon, les chercheurs ont montré que le déficit en zinc stimule la réponse inflammatoire en provoquant une activation inappropriée des cellules immunitaires. Quand on supprime le zinc, les cellules qui contrôlent l’inflammation semblent s’activer et favoriser le processus inflammatoire.
Cet oligoélément anti-infections se trouve dans les huîtres, la viande, les œufs, les produits laitiers, les céréales et le germe de blé. Petit bonus : il est également efficace pour lutter contre certaines formes d’acné.
Magnésium
Bien connu pour son effet bénéfique sur le stress et l’anxiété, ce minéral entre aussi dans la composition de l’os et régule l’entrée du calcium dans les cellules. En France, on recommande un apport minimal de 300mg par jour pour un adulte.
Indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium se trouve majoritairement dans les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète, les fruits de mer, la mélasse, le cacao et les épinards. Vous pourrez en trouver également dans certaines eaux minérales.
Calcium
Le calcium est le principal minéral de l’organisme et se trouve à 99% dans les os. Sa fonction principale est l’édification et le renouvellement du squelette mais il d’autres fonctions importantes dans l’organisme, comme la transmission des informations entre les cellules et la contraction musculaire et cardiaque.
Le calcium est apporté à l’organisme par l’alimentation. Les sources les plus intéressantes de calcium sont les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…) qui apportent une quantité importante de calcium, qui plus est plus facilement absorbée eu niveau digestif. Les fromages à pâte cuite comme l’emmental sont les produits laitiers les plus riches en calcium avec une teneur en calcium de 800 à presque 1200 mg pour 100g. Mais d’autres aliments sont également riches en calcium. C’est notamment le cas de certaines céréales et légumes secs (avoine, quinoa, haricots blancs ou rouges, soja…), des fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…), des légumes à feuilles vertes (épinards, cresson…) et des sardines entières ou des anchois. Ainsi, le persil, les épinards ou le cresson apportent entre 160 et 250 mg de calcium pour 100 g et les sardines entières (avec les arêtes) 200 à 400 mg de calcium pour 100 g.
Fer
Le fer joue un rôle majeur dans la fabrication de l’hémoglobine, cette protéine des globules rouges qui achemine l’oxygène depuis les poumons jusqu’aux différentes cellules de l’organisme. “Or, nombre de femmes en manquent. Il suffit de manger peu de viande ou d’avoir des règles hémorragiques pour être en déficit. Conséquence : le niveau d’hémoglobine baisse et l’organisme est sous-oxygéné. Si le “coup de pompe” ne passe pas, cela peut valoir la peine de consulter pour un petit bilan.
Attention : les carences de vitamines sont mauvaises pour la santé, mais les surplus aussi. Pour garder la forme, pensez à bien vous nourrir et à privilégier les fruits et légumes de saison. Si vous êtes enceinte ou si votre rythme de vie ne vous permet pas de manger comme vous le souhaitez, demandez conseil à votre médecin.