Le régime DASH encourage la consommation de fruits et légumes, mais aussi de produits laitiers pauvres en sel et en matières grasses. Il propose aussi une réduction claire des graisses animales et du sucre. Il a été mis au point, au départ, pour lutter contre l’hypertension artérielle…
2 indiqué pour les personnes diagnostiquées hypertendues. Mais compte tenu de son efficacité, le régime DASH peut être envisagé chez toutes les personnes qui désirent retrouver une alimentation équilibrée, perdre du poids, ou qui ont des antécédents familiaux cardiaques, vasculaires, de diabète ou de surpoids. “Ce n’est pas un vrai régime à proprement parler car il n’impose pas de restrictions de certaines catégories d’aliments. Il s’agit plutôt d’une manière de s’alimenter sur le long terme.
L’idée est de freiner la consommation de viandes rouges, de privilégier la consommation de poissons gras à raison de deux à trois fois par semaine (petits poissons pour éviter d’avoir tes teneurs en métaux lourds trop importantes), de légumineuses pour l’apport protéique. On pondère aussi la consommation de laitages au lait de vache, surtout les fromages qui sont assez riches en sodium. On privilégie la consommation d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…), des huiles végétales – d’olive, de colza, de noix de préférence – et d’avocats pour rééquilibrer le ratio oméga 3/oméga 6 et prévenir les inflammations. On freine sa consommation de matières grasses saturées comme le beurre ou la crème fraîche”, préconise notre interlocuteur.
Le régime DASH
Le régime DASH, ou “dietary approaches to reduce hypertension”, favorise la consommation de fruits, légumes et produits laitiers pauvres en matières grasses, ainsi qu’une réduction de graisses animales et de sucre. Les produits transformés et le sel, qui est limité à une cuillère à café par jour, sont très limités.
DASH : mode d’emploi du régime qui fait baisser la tension
Conçu par des cardiologues à la fin des années 1980, le régime DASH favorise la baisse de la tension artérielle, la perte de poids et réduit les risques cardiovasculaires. En quoi consiste-il ? Quels aliments consommer et en quelle proportion ? Pour quels résultats ? Eclairage avec Raphaël Gruman, nutritionniste.
Derrière l’acronyme DASH pour “Dietary Approches to Stop Hypertension” ou “Approche nutritionnelle pour stopper l’hypertension”, se cache un régime conçu par des cardiologues pour faire baisser la tension artérielle quand elle est trop élevée et ainsi réduire les risques cardiovasculaires. Basée sur une alimentation équilibrée riche en fruits, en légumes et pauvre en sel, cette approche diététique permet aussi de perdre du poids efficacement, sans effet yoyo, en limitant les aliments transformés et en privilégiant les produits bruts. En quoi consiste-t-elle ? Comment aide-t-elle à faire baisser la pression artérielle et à prévenir les complications cardiovasculaires ? Quels sont les résultats ?
Quels sont les objectifs du régime DASH ?
Les objectifs du régime DASH sont de :
limiter la consommation de produits transformés, riches en sels et en sucres ajoutés,
favoriser les produits bruts comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les matières grasses végétales, les viandes maigres et les poissons. Il s’agit également de limiter l’ajout de sel dans ses plats, à la cuisson ou en assaisonnement.
► Réduire l’hypertension artérielle
Le régime DASH consiste à réduire ses apports en sodium et donc à limiter la consommation d’aliments transformés et riches en sels “cachés”. On sait aujourd’hui qu’une trop grande consommation de sel contribue à élever la tension artérielle. Inversement, le fait de diminuer sa consommation de sodium (sel) aide à faire baisser sa tension artérielle. Le Centre de l’Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g de sel par jour. Le régime DASH préconise quant à lui de limiter ses apports en sel à 2.3 g de sel par jour (ce qui correspond à environ une cuillère à café de sel). Par ailleurs, le régime DASH mise sur une consommation importante de légumes verts, aliments riches en potassium, un minéral qui contribue à abaisser la pression artérielle.
► Réduire le diabète
“Autre aspect du régime DASH : il limite fortement la consommation de produits transformés avec des sucres ajoutés (sauces, gâteaux, biscuits, plats préparés, chips…). Les seuls sucres que l’on va trouver dans ce programme sont les sucres naturellement présents dans les aliments (sucres des fruits, légumineuses, céréales) qui ont un index glycémique bas. Et le fait d’avoir un index glycémique bas permet de prévenir l’apparition du diabète ou de réduire un diabète existant”, explique notre interlocuteur. Ce régime améliore donc globalement tous les paramètres cardiaques comme le taux de cholestérol, les triglycérides ou encore les marqueurs inflammatoires.
Exemple de menu-type pour une journée (femme active ou homme)
Petit-déjeuner 3 tranches de pain complet, 20g de beurre, 1 cuillère à soupe de confiture, 1 banane, 1 thé et 1 yaourt nature
Déjeuner 200 g de crudités, 1 cuillère à soupe de vinaigrette, 150 g de saumon à la vapeur, 300 g de riz complet, 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 fromage blanc nature, 2 cuillères à soupe de coulis de fruits rouge
Dîner 1 bol de soupe, 150 g de blanc de poulet, 200 g de céréales complètes, 1 yaourt nature, 150 g de compote sans sucre ajouté
Collation ou goûter Une boisson chaude sans sucre + 1 pomme ou 2 tranches de pain complet + 25 g d’amandes