C’est pour beaucoup une gêne régulière : la constipation. Pour savoir quoi manger quand on est constipé, il faut connaître la fonction des aliments et leur rôle sur l’organisme. Voici comment les fibres vont vous aider, mais aussi l’activité physique.
Quoi manger quand on est constipé ?
Le fait de changer d’alimentation entraîne parfois une constipation passagère, et on pourrait penser que cela joue énormément sur la courbe de poids. Contrairement aux idées reçues, la constipation n’est pas un facteur très perturbant dans un régime.
En effet, le poids moyen des selles est de 150 à 200 g par jour, ce qui ne représente pas une masse suffisamment importante pour justifier l’arrêt d’un amaigrissement : si l’aiguille de votre balance refuse de bouger, il ne faut donc pas le mettre sur le compte de la constipation.
En revanche, la constipation provoque des sensations désagréables au niveau de l’abdomen, alors qu’on aimerait se sentir léger grâce au régime !
Voici quelques astuces naturelles qui peuvent vous aider :
- Buvez un grand verre d’eau glacée le matin à jeun.
- Vous pouvez également vous procurer de l’huile de paraffine en pharmacie.
- Veillez à consommer une quantité variée et suffisante de fibres : légumes crus et cuits, fruits, céréales complètes (on y revient juste après).
- Pensez à bien vous hydrater.
- Si la constipation ne passe pas : observez votre façon de manger, prenez vos repas dans le calme, et surtout, prenez votre temps, mâchez bien !
- L’intestin est soumis aux influences nerveuses extérieures, c’est pour ça que l’activité physique pourra aussi vous aider.
- Le recours aux antispasmodiques et aux laxatifs pendant les régimes est possible, car le corps doit s’habituer aux changements digestifs.
Les fibres : des agents de nettoyage
Les fibres sont l’ensemble des composants alimentaires non digestibles. Elles n’apportent aucun nutriment, mais jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion. On a tendance à les oublier, pourtant les découvertes récentes sur l’intestin ont montré qu’elles jouent un rôle clé dans l’organisme.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau.
Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas. Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement.
Cela explique leur effet sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et le surpoids. Mais aussi sur la constipation, car ces agents nettoyants aident à libérer l’instestin des matières alimentaires qui pourraient s’accumuler et provoquer une constipation.
De plus, en limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. Alors à la question quoi manger quand on est constipé : des fruits et des légumes, et les crudités apporteront encore plus de fibres que les aliments crus.
De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant et acalorique, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Et si elles contribuent en plus à votre confort intestinal, pourquoi s’en priver ?
Constipation et exercices physiques ?
Non seulement il est important de savoir quoi manger quand on est constipé mais il est aussi important de savoir bouger.
Il est en effet important de pratiquer un exercice physique régulier afin de solliciter les muscles et de donner du mouvement à vos organes. En faisant bouger tout votre corps, vous lui donner plus de mobilité, et vous entrainer vos organes internes à également être plus mobiles. La constipation étant pouvant parfois être liée à un manque de mobilité de l’appareil intestinal, faire du sport vous aidera.
Les massages réalisés par un kinésithérapeute ou un osthéopathe peuvent être également très bénéfiques si vous sentez avoir des “noeuds”, si vous sentez qu’il y a des tensions à l’intérieur et que cela peut vous gêner.
Voici quelques exercices à réaliser quotidiennement, simplement pour vous assurer de la mobilité :
- Pour raffermir les fessiers, mettez un manche à balai sur vos épaules, et tenez-vous bien droit. Vérifiez dans une glace que votre dos est parfaitement rectiligne. Abaissez les fesses en les tendant bien à l’extérieur, jusqu’à ce que les cuisses soient à l’horizontal avec le sol. Faites dix séries.
- Pour retendre la peau derrière les bras, remplissez une bouteille d’eau minérale : vous voilà équipé d’un haltère. Tenez-le fermement, et passez une main derrière la nuque, puis tendez le bras verticalement en forçant au moment de l’extension maximale. Rabaissez le bras, puis retendez-le. Réalisez cet exercice dix fois en répétant cette série trois fois de suite, et changez de bras.
- Pour effacer les bourrelets de la taille, et apaiser la gène liée àla constipation, asseyez-vous sur une chaise, et placez un manche à balai sur vos épaules. Puis relevez la tête bien droite, et, sans bouger les épaules, essayez d’aller de droite à gauche avec la taille.
- Pour tonifier l’arrière des cuisses, placez-vous à quatre pattes, tendez bien la tête en avant, levez une jambe, puis tendez-la le plus loin possible. Réalisez cet exercice dix fois, et faites trois séries avec chaque jambe.
- Pensez également à quelques exercices abdominaux, qui contribuent à un ventre plus gainé, plus ferme, donc plus “plat”.
En combinant une alimentattion adaptée (riche en fibres) et une activité physique régulière, vous ne vous demanderez plus quoi manger quand on est constipé et vous vous libérerez de cette gène intestinale qui, si elle en bloque pas la perte de poids, reste une sensation désagréable que tout le monde souhaite éviter.
Les recommandations alimentaires vont vers une consommation accrue de fibres, n’hésitez pas, elle sont bonnes pour votre santé… et elle ne font pas grossir !