Le fonctionnement de l’organisme exige un apport constant de matière et d’énergie. Cet apport est fourni par les nutriments, qui se répartissent en trois grandes familles : les macronutriments (les protéines, les lipides et les glucides), les micronutriments et les fibres. Voyons cela de plus près.
Les macronutriments soutiennent les fonctions fondamentales de l’organisme, en particulier la fourniture d’énergie et la structure du corps. Cette famille comprend les protéines, les glucides et les protéines.
Les protéines
Ce sont les briques de l’organisme, sa structure (peau et organes), mais elles assurent aussi son fonctionnement, car elles sont indispensables à la fabrication des hormones, des anticorps et des enzymes, ainsi que dans de très nombreux processus, comme la coagulation ou la fabrication des anticorps pour nous protéger des infections.
Une protéine est une molécule constituée de protéines plus petites que l’on appelle les acides aminés. Ces derniers se divisent en deux catégories : les acides aminés essentiels (notre corps ne sait pas les fabriquer) et les acides aminés non essentiels (notre corps fabrique à partir des acides aminés essentiels).
Les glucides
Dans cette famille, on trouve des glucides complexes (ou glucides lents) et des glucides rapides (ou glucides simples). C’est leur vitesse de passage dans le sang qui distingue ces deux catégories de glucides. Les sucres rapides, comme leur nom l’indique, sont vite absorbés, contrairement aux sucres lents. Or, quand il y a trop de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules, ce qui entraîne un stockage en excès.
À l’inverse, les sucres complexes, ou glucides lents, doivent être préalablement digérés, donc coupés progressivement lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans la circulation sanguine.
Le glucose, un sucre rapide, est le principal glucide que le corps utilise pour fonctionner et couvrir sa dépense énergétique. Il est apporté par les aliments ou fabriqué par l’organismes à partir des glucides qu’il ingère.
Les lipides
Les matières grasses de notre corps peuvent être apportées par les aliments ou fabriquées par l’organisme. Les lipides, ou acides gras, constituent notre source majeure d’énergie. Ils participent, avec les protéines, à la structure de notre corps.
Ce sont eux qui rendent notre peau imperméable et ils sont un composant important de nos cellules, dont nos cellules cérébrales. Ils forment également une enveloppe protectrice qui sert à la cicatrisation, tout en constituant une réserve d’énergie pour aider l’organisme à faire face aux situations de dénutrition.
Par ailleurs, les acides gras participent au transport de certaines vitamines et sont impliqués dans de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme.
Je ne rentrerai pas ici dans une étude exhaustive des lipides. Je voudrais simplement rappeler que, parmi les acides gras essentiels (que notre corps ne peut pas fabriquer seul), figurent les fameux oméga‑3 et oméga‑6. Ces lipides sont indispensables pour favoriser la coagulation et le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et anti-inflammatoire.
Ils pénètrent par ailleurs dans toutes les membranes cellulaires pour réguler le passage des nutriments. Ils participent aussi à la croissance et au renouvellement de la peau. On a même découvert que les oméga‑3 pouvaient diminuer le risque de troubles cardio-vasculaires après un infarctus du myocarde.
Les acides gras saturés sont indispensables à la structure des cellules. Notre corps peut les fabriquer à partir des graisses que nous ingérons.
C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire d’en consommer de grandes quantités. Ils se retrouvent aussi bien dans les produits issus d’animaux que dans certaines sources végétales (huile de coco et beurre de cacao).
Les oméga‑9, enfin, sont composés principalement d’acide oléique que l’on trouve en quantité importante dans l’huile d’olive. L’acide oléique protège nos membranes cellulaires et abaisse le cholestérol sanguin en diminuant le cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et en élevant le cholestérol HDL (« bon cholestérol »).
Les micronutriments
Les vitamines sont des composés chimiques produits par les plantes et par les animaux. Notre corps en a besoin pour fonctionner. Il ne peut les trouver que dans l’alimentation, d’où l’importance de varier ce que nous mangeons pour couvrir tous nos besoins.
On compte en tout 13 vitamines chacune ayant des fonctions spécifiques. Certaines sont solubles dans l’eau (hydrosolubles), d’autres dans les graisses (liposolubles), ce qui souligne l’importance des lipides dans notre alimentation.
Les vitamines A, C et E jouent un rôle antioxydant, ce qui signifie qu’elles empêchent l’oxydation de certains éléments chimiques, laquelle accélère le vieillissement des cellules et l’apparition de maladies.
Les minéraux et les oligoéléments
Les minéraux se trouvent dans la roche et dans le sol. Absorbés par les plantes via leurs racines, ils intègrent alors la chaîne alimentaire, par les végétaux que nous mangeons et par la viande dont nous nous nourrissons (les animaux mangent en effet des plantes.
Minéraux et oligoéléments participent à l’ensemble des fonctions de l’organisme (voir tableau). L’eau, les végétaux, et la plupart des aliments contiennent toujours un ou plusieurs de ces composants. Le calcium, le phosphore, le sodium et le potassium sont les plus indispensables à l’équilibre global du corps.
Les phytonutriments
Ces composés chimiques qui proviennent des plantes ont des effets bénéfiques sur la santé, mais ils ne sont pas indispensables à notre survie, contrairement aux vitamines. Vous pouvez manquer de certains phytonutriments pendant des mois, voire des années, et rester en vie.
Mais les régimes alimentaires riches en phytonutriments sont associés à une meilleure santé globale et à une prévention de bon nombre de maladies dégénératives. Voici les principales catégories.
- Les polyphénols sont des composés produits par les plantes pour assurer leur protection. Car les végétaux ne peuvent pas ni se cacher ni s’enfuir en cas d’agression ; au fil de l’évolution, ils ont donc développé des défenses chimiques.
Ces composés peuvent protéger des ultraviolets les cellules délicates des plantes grâce aux anthocyanes, des pigments allant du rouge au pourpre – les myrtilles en sont bien pourvues, d’où leur intérêt pour la santé.
D’autres, responsables du parfum ou de la saveur des végétaux, sont produits pour dissuader des organismes parasites ou attirer les insectes pollinisateurs. D’autres encore ont une action antibactérienne ou antimycosique. On compte des centaines de polyphénols !
- Les carotènes sont les pigments jaune vif et orange que l’on trouve dans quantité de végétaux. Ils les protègent des ultraviolets et absorbent la lumière pour améliorer la photosynthèse.
Ils forment une grande famille et sont réputés avoir des effets bénéfiques pour la santé : protection de l’œil, réduction des risques de cancer, action antioxydante, synthèse de la vitamine A par l’organisme.
Ce groupe inclut le bêtacarotène, qui donne aux citrouilles et autres courges leur belle couleur, l’alpha-carotène, disponible dans les carottes et les oranges, ou encore le lycopène, que l’on trouve dans les tomates et les pastèques. En fait, la plupart des fruits rouges ou orangés contiennent plusieurs types de carotène.
- Les antioxydants sont aujourd’hui à la mode dès qu’il est question de santé. Ils ne forment pas un groupe proprement dit, mais une propriété chimique que possèdent différentes substances. Ils empêchent les réactions chimiques de l’oxygène avec d’autres substances.
Leur rôle est majeur, car l’oxydation de l’ADN est associée au vieillissement et aux maladies dégénératives. Même si l’on n’a pas encore pu prouver les bénéfices santé de tous les antioxydants (on en compte plusieurs centaines), les chercheurs continuent de faire des découvertes fascinantes sur la plupart d’entre eux.
Les fibres
Les fibres sont l’ensemble des composants alimentaires non digestibles. Elles n’apportent aucun nutriment, mais jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion. On a tendance à les oublier, pourtant les découvertes récentes sur l’intestin ont montré qu’elles jouent un rôle clé dans l’organisme.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir.
Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau. On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau.
Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique leur effet sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau.
De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant et acalorique, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids.
Avec tout ça, vous avez maintenant une bonne connaissance de la composition de nos aliments et le rôle général des nutriments, macronutriments et phytonutriments. Des connaissances qui vont vous aider à garder le contrôle sur votre alimentation.