Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans l’organisme. Son action est nécessaire pour le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme. Il joue également un rôle incontournable dans la contraction des muscles et dans les processus de formation des os et des dents. On vous dévoile 10 aliments riches en calcium.
Le calcium est indispensable à la bonne santé du corps humain : il est bénéfique pour les os, utile contre les caries, précieux pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.
En effet, plus de 99 % du calcium se concentre dans le squelette notamment dans les os et les dents, ce qui favorise leur solidité et leur rigidité. Le 1% restant se retrouve dans le sang et dans les fluides extracellulaires, avec de multiples fonctions sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.
Les aliments riches en calcium en vidéo
Les besoins en calcium varient en fonction du sexe et de l’âge. Ils sont plus importants au moment de la croissance, de la grossesse et de la vieillesse. Pour les adolescents on recommande environ 1200mg/jour, 900mg/jour pour les adultes et les femmes de moins de 50 ans, 1200mg/jour pour les femmes enceintes et les femmes de plus de 50 ans. Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, l’organisme puise le calcium dont il a besoin dans les os.
Hormis les produits laitiers, le calcium se retrouve dans bien d’autres aliments comme les légumes, les eaux minérales, les amandes et les sardines. Toutefois, le calcium végétal est mieux absorbé que celui contenu dans les produits laitiers. Découvrez notre sélection des 10 aliments les plus riches en calcium.
Voici notre top-10 des aliments riches en calcium
1- Basilic séché
Le basilic est une plante aromatique originaire d’Asie du Sud, il est de nos jours très répandu à travers le monde mais reste toutefois très associé aux gastronomies asiatiques et méditerranéennes. Reconnu pour sa vertu adaptogène, il aide le corps à résister au stress et à s’adapter aux situations nouvelles.
Le basilic contribue aussi à baisser la tension artérielle et le taux de cholestérol dans le sang, ce qui lui confère un effet protecteur pour le cœur. Il fait partie des aliments riches en calcium et en contient pour 100g environ 2240 mg. Le basilic est également efficace pour soigner les maladies respiratoires telles que le rhume, la toux, la bronchite, la pleurésie et l’asthme.
2- Graine de pavot
Utilisée depuis des millénaires et surtout connue pour l’opium et l’héroïne qui en sont extraits, la graine de pavot possède plusieurs vertus santé et compte parmi les aliments riches en calcium. On s’en sert aujourd’hui dans un but culinaire pour conférer au pain un goût de noisette ou pour épaissir une préparation.
Par sa richesse en acides gras (oméga 3, 6, 9) la graine de pavot fournit à l’organisme des graisses de bonne qualité, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Elle est bonne pour os, les cheveux et l’activité cardiaque grâce à sa teneur en calcium, soit 1440 mg pour 100g. Source importante de fer couplée au manganèse, elle est efficace contre l’anémie. Elle contribue également à la régénération des tissus et à la cicatrisation.
3- Parmesan et emmental
Originaire de Parme, le parmesan est un fromage demi-gras fabriqué à partir de lait de vache ou de lait de chèvre. Il est très riche en nutriments et constitue le fromage le plus riche en calcium (soit 1,2g de calcium pour 100g), un minéral qui participe à l’entretien des os. Aussi, sa teneur en protéines favorise l’équilibre neuromusculaire.
L’emmental est un fromage à pâte dure qui possède de nombreux atouts pour la santé. Très calorique, il fait aussi partie des fromages les plus riches en calcium (soit 1 g/100g). Ce qui contribue au développement et la préservation des os. Il constitue une bonne alternative à la viande car il est très riche en protéines. Un autre avantage de l’emmental, c’est qu’il est moins salé que d’autres fromages.
4- Graine de sésame
De la famille des Pédaliacées, la graine de sésame se cultive en Chine, en Inde ou au Mexique. On peut la retrouver en diverses couleurs : blanche, noire ou brune. Riche en fibres, elle facilite le transit intestinal et constitue un remède naturel contre la fatigue et la dépression grâce à son action énergisante.
Par sa contenance en tocophérols et en vitamine E, la graine de sésame a un effet protecteur contre certains cancers et maladies cardiovasculaires. Lorsqu’elle est torréfiée, elle a un délicieux goût de noisette très apprécié. Elle parfume à la fois les plats salés, les pains ainsi que les desserts. On retrouve la graine de sésame par exemple sur les nougats chinois. Il contient 962 à 966 mg de calcium pour 100g.
5- Sardine à l’huile
Premier aliment industriel, la sardine à l’huile est considérée comme un plat populaire et assez ordinaire en France. Ce poisson gras, très riche en magnésium (467 mg/100 g) se révèle être un excellent choix pour la santé musculaire, la dépression et la mémoire.
La sardine à huile est très riche en oméga 3, ainsi, il parvient à réguler l’équilibre émotionnel, à protéger le cœur et le cerveau. Elle compte parmi les aliments riches en calcium avec environ 798 mg de calcium pour 100g ; constitue une bonne source de vitamines et aide à garder la ligne. Déjà cuite et prête à être dégustée, on peut la savourer simplement sur des toasts.
6- Roquefort
Le roquefort est une excellente source de calcium et de phosphore comme tous les produits laitiers. Il participe au renfort osseux et dentaire. Il constitue une bonne alternative pour les végétariens car il contribue à combler les carences en vitamine B12, qui est nécessaire à la croissance et à la formation des globules rouges.
Sa composition en vitamines B2 et A antioxydantes participent à la réparation des tissus et à l’acuité visuelle. Le roquefort est apprécié en dessert accompagné d’un pain aux noix ou en salade de roquette avec des noix, des morceaux de poire fraîche ainsi qu’une vinaigrette au miel. Il contient environ 662 mg de calcium pour 100g.
7- Poireau
Le poireau est un légume de la même famille que l’oignon et l’ail. Il est résistant et disponible toute l’année sur les étals des marchés, mais sa pleine saison se situe entre septembre et avril. Son goût fin agrémente à merveille les soupes et les salades. Peu calorique, il est un coupe-faim naturel et est l’aliment idéal pour garder la ligne.
Composé à 90% d’eau, le poireau est diurétique et favorise l’élimination rénale. Il contient des substances soufrées qui ont pour vertus de protéger le cœur et de prévenir le cancer. Il favorise le transit intestinal par sa richesse en fibres, et ralentit le vieillissement grâce à sa teneur en vitamines et sels minéraux. Pour 100g de poireau on compte environ 252 mg de calcium.
8- Amande
Issue de l’amandier, l’amande est un fruit à coque dont la graine est comestible. Comme la plupart des oléagineux, l’amande est très énergétique, riche en protéines, huile, fibres et en sucre. Elle est fortement antioxydante et a un index glycémique faible.
Elle est peu calorique et apporte de nombreux nutriments et minéraux ce qui constitue un avantage pour les personnes en surpoids et souffrant de maladies cardiaques. Ce fruit est très apprécié en collation et entre dans la préparation des pâtisseries. 100g d’amandes comptent environ 248 mg de calcium.
9- Fromage blanc
Le fromage blanc est un fromage à pâte fraiche, obtenu par une coagulation lactique. Il est riche en calcium et en phosphore. Ce qui favorise la minéralisation des os et des dents ainsi que la régénérescence de nos tissus.
Le fromage blanc est une bonne source de protéines pour les personnes âgées, il contient environ 109 mg pour 100g. Ces protéines interviennent dans le renouvellement cellulaire et en particulier pour la construction musculaire. Le fromage blanc sert également à combler les petites faims par son effet rassasiant.
10- Yaourt nature
Le yaourt nature est un produit délicieux avec une texture crémeuse et onctueuse. Il est obtenu à base de lait fermenté. Ce dernier est plein de bifidobactéries (bactéries lactiques) et est riche en acide lactique grâce à la fermentation.
Les bactéries contenues dans le yaourt sont appelées des Streptococcus thermophilus et des Lactobacillus bulgaricus. Ces probiotiques sont bénéfiques pour la flore intestinale et leur principale vertu est de favoriser la digestion du lactose. Ils favorisent le transit intestinal, la prévention du cancer du côlon et contribuent à renforcer le système immunitaire.
En plus d’être riche en bactéries lactiques, en protéines animales et en vitamines du groupe B, le yaourt nature est un véritable délice dont il ne faut pas se priver. 100g de yaourt nature apportent en moyenne 173 mg de calcium.
Consommez-vous d’autres aliments riches en calcium ? Dites-le nous en commentaires.